Похудательные марафоны. ПОХУДАТЕЛЬНЫЕ МАРАФОНЫ. Сколько людей склонных к РПП, участвующих в этих 3-4 недельных издевательствах, во всей красе осознали, что такое компульсивное переедание и набор жира сверх исходного уровня. Виной тому явление, называемое – гиперфагия. Гиперфагия - это чрезмерное повышение аппетита. А следствием гиперфагии является, т.н. побочное ожирение, т.е. процесс, при котором откладывается лишний жир в результате попытки организма компенсировать дефицит мышечной массы посредством переедания. Основой для изучения этого явления стал «Голодный Миннесотский эксперимент», где участники 6 месяцев голодали до потери 25% от исходного веса, в который вошли 70% жира и 27% мышц. Затем их контролируемо перекармливали 12 недель, за которые этот безумный жор не прекратился, а затем 8 недель они ели без контроля. Как вы понимаете, набрали они в итоге существенно больше, чем потеряли. Почему так долго они не могли обуздать свой аппетит, ведь через 12 недель они вернули свой доэкспериментальный % жира? Дело в том, что при помощи гиперфагии организм пытается вернуть не вес тела, а оптимальный % жира и потерянную мышечную массу. Приведу цитату из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062520/ «Величина гиперфагии определяется степенью истощения как жировой, так и мышечной массы. Таким образом, этот гиперфагический ответ диктуется «памятью» об исходной жировой и мышечной массы». Следующая цитата из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5945583/ «Очевидно, что предпосылкой для возникновения побочного избытка накопленного жира является наличие временной ресинхронизации в восстановлении жировой по сравнению с мышечной массой тела. Т.е. восстановление жировой массы завершается раньше, чем восстановление мышечной». Более того, ещё одной проблемой является то, что после таких «сушек» рацион питания крайне далёк от оптимального, рассчитанного на набор мышечной массы, т.е. рафинированные углеводы+жиры, белок же по остаточному принципу. Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru #линдовер #бодибилдинг #тренировки

Мягкая и сочная куриная грудка. #линдовер #куринаягрудка #куринаягрудкарецепт #правильноепитание

ПИТАНИЕ ПО ГЛИКЕМИЧЕСКОМУ ИНДЕКСУ. Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Понятно, что чем он выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови и соответственно уровень инсулина, гормона, который регулирует её уровень. Как выстраивается неверная логическая цепочка? Поднялся инсулин –глюкоза идёт в жир – жир не мобилизуется из депо – набираем жир. В моменте – это, разумеется, так. Инсулин действительно, препятствует мобилизации жиров из депо, но не потому, что у него цель накопить жир, а потому что в кровотоке есть доступные для энергообразования субстраты в виде глюкозы. Согласитесь, логично заначку с энергией в виде жира оставить на период голода, а доступную энергию использовать здесь и сейчас. Если же энергии пришло больше, чем требуется, то инсулин, конечно же отправит её в заначку, т.е. в жировое депо. Но пройдёт время, уровень глюкозы снизится, активизируются контринсулярные гормоны и ферменты, ответственные за мобилизацию жиров, что известно из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8926108/ «Роль контринсулярных гормонов в регуляции гомеостаза глюкозы». Короче говоря, баланс жира в организме = количеству синтезируемого жира-количеству окисленного и тип углеводов на это не влияет. Выкладывать сотни исследований, подтверждающих это не вижу смысла и поэтому оставлю ссылку на обзор 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/под названием: «Диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой для людей с избыточным весом или ожирением». Его вывод: «Имеющиеся данные указывают на то, что по всем основным результатам разница между диетами с низким ГИ/ГН и диетами с более высоким ГИ/ГН или любой другой диетой может быть незначительной или отсутствовать вообще». Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru #линдовер #бодибилдинг #углеводы #диета

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ТЕСТОСТЕРОН И МЫШЦЫ. Многие люди ошибочно полагают, что физиологическое повышение уровня тестостерона во время выполнения тяжёлых многосуставных упражнений, усиливает мышечный рост в целом, создавая благоприятную анаболическую среду. Эти выводы они делают, глядя на бодибилдеров, использующих тестостерон, приводящий к длительному и многократному превышению его нормальных значений. Да, многократное превышение этих значений даже без тренировок приведёт к увеличению мышечной массы, изменив «базовую комплектацию». Мы это видим во время пубертатного периода в жизни мальчиков в 13-15 лет, когда уровень тестостерона взлетает примерно с 2 до 38 нмоль/л и подросток начинает превращаться в мужчину, обрастая не только волосами, но и мышцами. Более того, если мужчине ввести сверхдозировки, то он так же будет расти без тренировок до своей новой комплектации, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/ Но те копейки и промежуток времени, на который происходит физиологическое повышение от, например, приседаний со штангой, ни на что не повлияют. Более того, есть исследования, в которых вообще никаких повышений не было зафиксировано в ответ на тяжёлые односторонние тренировки ног, например, это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16972050/ Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910330/ «Повышение уровня якобы анаболических гормонов при упражнениях с отягощениями не увеличивает ни вызванную тренировкой мышечную гипертрофию, ни силу сгибателей локтя». В нём участники выполняли сгибания одной руки в предплечье отдельно и в связке с жимами ногами. Нужно отметить, что повышение тестостерона учёные зафиксировали в связке на одну руку и ноги, но прирост мышц был одинаковым. Название этого обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/ говорит само за себя: «Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями». Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru #линдовер #бодибилдинг #тестостерон

Читмил. Это заморское слово состоит из двух - cheat-жульничать, meal- еда. Соединив их вместе получим что-то типа – обмана в питании. Суть читмила в краткосрочном перерыве в диете на один приём пищи, в виде исключённой и запрещённой на диете пищи, например, мороженое, пицца, бургер и т.п. При этом часто упоминается, что этот диетологический маневр, обратит вспять незначительное замедление метаболизма. Очевидно, что этого не произойдёт, ведь замедление связано с общим дефицитом энергии, а не с отказом от какого-либо макронутриента или продукта. Чтобы это произошло он должен вывести вас из дефицита в профицит. Более того, даже выход в небольшой профицит никак не восстановит метаболизм из-за слабой убедительности предпринятых действий. Ну немного сытнее вы поели и организм тысячелетиями обученный адаптироваться к голоду тут же поведётся на это? Конечно нет. Основные дивиденды от читмила вы получите в психологическом плане, т. к. жёсткие ограничения приводят к психологическому выгоранию, снижению приверженности в диете и срыву, что известно из исследования https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443 Цитата: «Несмотря на распространенное представление о том, что гедонистические действия по отклонению от цели следует всегда избегать, такое поведение на самом деле может способствовать сохранению цели и её достижению, если оно включено в план». Читмил работает на опережение, т. к. сорваться с диеты и съесть что-то, запрещённое или сделать это запланировано – огромная разница, что многократно доказали учёные, например, в этом исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670/ Цитата: «Участники, ставившие перед собой цель похудеть, у которых запрещённая пища ассоциировался с чувством вины, оказались менее успешными в похудении за трехмесячный период по сравнению с теми, кто ассоциировал её с праздником». Я рекомендую проводить читмил 1 раз в неделю и не раньше, чем через 3 недели от начала диеты. Программы тренировок https://power.lindover.ru #линдовер #читмил #бодибилдинг